Способы регуляции эмоциональных состояний: самостоятельно

Рефрейминг

Рефрейминг заключается в том, что сама ситуация остается прежней, просто мы рассматриваем ее в другом контексте, то есть меняем рамки.

Возьмем, например, временной контекст: вспомните ли вы эту ситуацию через 10 лет? Если да, то как вы будете ее оценивать? Какие эмоции у вас будут возникать?

Или такой контекст: представьте себе, ваш ребенок принес из школы «тройку». Какое у вас к этому отношение? А если это единственная «тройка» в классе за контрольную, за которую все остальные получили «два»?

Многим наверняка знаком и такой способ рефрейминга: подумать о тех, кому хуже. Или вспомнить какую-нибудь самую тяжелую ситуацию, в сравнении с которой то, что происходит сейчас, — просто мелочи жизни.

Рефрейминг позволяет выйти за рамки собственных стереотипов и взглянуть на ситуацию под другим углом. Источник

Чтобы найти те рамки, в которых ситуация начнет вызывать у нас другие эмоции, нужно сосредоточиться на поиске позитива. Представьте себе, что ваш ребенок подрался со сверстниками во дворе и вернулся с порванным рукавом у куртки. Что в этом хорошего?

Во-первых, хорошо, что не пострадал сам.

Во-вторых, хорошо, что умеет постоять за себя.

В-третьих, хорошо то, что порван только рукав, а не вся куртка.

И ведь это не фантазии, это объективные факты. Чаще мы концентрируемся на неприятном, что и вызывает у нас соответствующие эмоции, но точно так же можно настроить себя замечать хорошее. По сути, рефрейминг позволяет вам увидеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле. Ну или максимально близко к тому.

Больше об эмоциях и о том, как ими управлять, читайте в книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Обложка поста отсюда

А какими ещё бывают эмпаты?

Можно выделить ещё четыре типа.

Физические эмпаты — испытывают «скопированные» с окружающих физические ощущения: чувствуют боль, если кто-то упал; мучаются от головной боли, если рядом человек с мигренью.
Эмоциональные эмпаты — люди, которым свойственно тонко и ярко чувствовать весь спектр чужих эмоций и чувств.
Интуитивные эмпаты — быстрее других подмечают малейшие изменения в невербальном и вербальном поведении других. Когнитивное распознавание чужих чувственных сигналов происходит молниеносно и не всегда осознанно — складывается впечатление, будто человек просто угадал или почувствовал то, чего не может объяснить, с помощью интуиции.
Эмпаты, чувствующие животных, — легко налаживают с ними связь и глубоко сопереживают, когда с животными скверно обращаются.

Примеры агрессивных высказываний и действий

2. Запишите характерные для вас агрессивные действия, высказывания, негативные эмоции, чувства, мысли.
Внешняя агрессия по отношению к другому _________________
Внешняя агрессия по отношению к себе _____________________
Внутренняя агрессия по отношению к другому _______________
Внутренняя агрессия по отношению к себе __________________
3. Осознайте, какой вид агрессии наиболее характерен для вас _______________________________________Комментарий к упражнению. Осознание наличия у себя того или иного вида агрессии — отправная точка для применения приемов саморегуляции. Известно, что признание наличия у себя проблемы определяет половину успеха в ее разрешении. Осознание проблемы позволяет перевести ее в задачу. Можно, например, сказать себе: «Да, я проявляю агрессию по отношению к себе и другим. Но я хочу научиться регулировать свое эмоциональное состояние».

Важно помнить о том, что человека нельзя заставить испытывать негативные эмоции, если он этого не хочет

У него есть право в любой момент своей жизни воспользоваться советом, содержащимся в известном высказывании: «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней» (например, переключить свое внимание с мысленного прокручивания негативных последствий сложившейся ситуации и поиска ответа на вопрос: «За что?» на обдумывание ответа на вопрос: «Для чего дана эта ситуация, какие потенциальные возможности она открывает?», на осмысление опыта, полученного благодаря этой ситуации, на поиск решения проблемы и т. п.)

Итак, мы познакомились с тем, что такое агрессия, рассмотрели ее виды и влияние на жизнь человека. Теперь постараемся разобраться, откуда берется агрессия и как ее нейтрализовать.

По большому счету, причиной негативных эмоций и агрессии являются неоправданные ожидания человека. Отрицательные эмоции лишь сигнализируют нам о том, что что-то идет не так, как мы ожидали, поэтому нужно избавляться не от отрицательных эмоций, а от причины, вызывающей эти эмоции. Однако если не снять симптом (негативную эмоцию), то до причины агрессии докопаться сложно (по аналогии, если мы испытываем сильную боль, то вначале нужно снять боль, а уже потом устранять причину заболевания). Поэтому саморегуляцию дискомфортного состояния стоит начинать со снятия симптомов — с нормализации дыхания и мышечного тонуса, с осознания и нейтрализации негативных эмоций. И уже после этого переходить к анализу неоправданных ожиданий.

Познакомимся с приемами регуляции своих ожиданий.

Жестикуляция

И мимика, и жесты в общении дают понять, что и как человек говорит:

Открытые ладони означают доверие и открытость. Если человек периодически обнажает перед вами внутреннюю сторону кисти, значит, ему нечего от вас скрывать, и чувствует в вашем обществе он себя неплохо. Если же собеседник постоянно прячет руки в карман, заводит их за спину или совершает другие подобные «скрытные» движения, вероятно, ему не очень-то комфортно. Это может быть как неприязнь к вам, так и вина/стыд за прошлые поступки.
Руки, расположенные у щеки, означают задумчивость. Обычно в такие моменты человек усиленно размышляет о чём-то, пытается сообразить, как поступить в данной ситуации и пр.
При нервозности или, что вероятнее, неуверенности в себе человек начинает дотрагиваться либо до шеи, либо до находящихся на ней объектов вроде кулона, цепочки и т. д. Помимо этого, он может начать грызть ручку.
Кивок головы знаменует согласие. Порой люди бесконтрольно кивают, сообщая тем самым на подсознательном уровне, что чужое мнение им по нраву. Мотание головой, наоборот, означает, что человек с вами не согласен. Так же как и кивок, иногда это происходит автоматически.

Что такое невербальное общение?

Невербальное общение – это передача информации посредством любых каналов коммуникации, отличных от вербальных (т.е. словесных). Это могут быть жесты, мимика, смена позы, интонация и манера речи, тембр голоса или определенные демонстративные действия. В зависимости от темы разговора, соотношение между вербальной и невербальной составляющей общения может меняться в широких пределах.

В целом, во время общения мы передаём информацию двумя путями: вербальным и невербальным. Например, когда один человек говорит другому: «Вот такую рыбу поймал!», он задействует оба канала. На словах (вербально) он сообщает, что поймал рыбу, а руками (невербально) показывает её размер, то есть, дополняет информацию важными фактами.

Некоторые исследователи полагают, что в обычном разговоре только 7% информации мы передаём непосредственно словами и предложениями. Ещё 38% приходится на интонацию и тембр голоса, а оставшиеся 55% – на мимику и жесты. Разумеется, эти значения нельзя считать универсальными, ведь всё зависит от вида информации. Например, список покупок можно прислать и текстовым сообщением – он не станет менее информативным. Но вернувшись из отпуска, делиться впечатлениями хочется только в живом диалоге и никак иначе.

Как развивать эмоциональный интеллект

Сколько чувств у человека

Наверняка, вы не раз задавались вопросом о том, что конкретно вы чувствуете. Знали ли вы, что в действительности виды чувств не ограничены в количестве. А также тот факт, что каждая конкретная личность обладает собственный спектром чувств и эмоций

Здесь важно разделять наши физиологические и психологические чувства

Чувств эмоциональной и психологической природы большое множество – подсчитать их с точностью невозможно. А с физиологическими все более конкретно. В настоящий момент выделяют 9 основных и базовых физиологических чувств человека:

Зрение – орган чувств, который отвечает за восприятие окружающего мира;
Осязание – анализ действительности посредством тактильных ощущений;
Обоняние – восприятие запахов, которые позволяют составить анализ в отношении определенного предмета материального мира;
Слух – получение информации посредством восприятия звука;
Вкус – работа вкусовых рецепторов человека;
Эквибриоцепция – способность человека удерживать равновесие;
Термоцепция – возможность человеческого организма воспринимать температуру;
Ноцицепция – возникающее на основе конкретных раздражителей чувство боли;
Проприоцепция – способность каждого индивида ощущать себя в конкретном пространстве.

Существует большое количество социальных чувств человека

Почему иногда эмпатия — это плохо?

Мы уже выяснили, что эмпатия — хорошее качество, если человек умеет разделять свои и чужие чувства. Если нет — начинаются трудности.

Во-первых, «присвоение» себе эмоций — прямая тропинка к внутренним конфликтам. Чужая обида, злость или ревность мечутся внутри с утроенной силой, ведь у них нет здоровой почвы. А значит — и безопасного выхода.

Например, девушка-эмпат N прониклась чувствами коллеги, у которого сбежала кошка. «Копирование» чужих ощущений произошло быстро и осознать заимствование девушка не успела.

Весь день на работе и дома N не может сосредоточиться, хочет свернуться в клубок и поплакать, но причины упадка продуктивности и сил найти не может. Это вызывает вопросы и у коллег, и у начальства, и у домашних. И у собственного мозга: лечь и прожить эмоции не выходит, поэтому в голове настойчиво звучит вопрос — откуда они?

Подобные ситуации приводят к эмоциональной неустойчивости, хроническому стрессу и сенсорной перегрузке. При этом ощутить в таком контексте грусть — нормально. И даже необходимо, чтобы выразить коллеге, потерявшему питомца, поддержку. Но испытывать острую тоску, не уступающую интенсивностью чувствам самого пострадавшего, может быть губительно.

Во-вторых, эмпаты часто становятся объектом манипуляций токсичных людей, притягивают психопатов и нарциссов: эмпату легко внушить существование у него выгодных для манипулятора чувств.

Дело в том, что эмпаты от природы проявляют бережность и заботу к другим, их требования к себе в этой плоскости — завышены. И когда кто-то извне провоцирует чувство вины или стыда, эмпат склонен согласиться: «Дело во мне, я недостаточно старался».

«У всех уже есть этот новый телефон, а мне со своим старым в свет выходить уже стыдно. Ты что, совсем обо мне не заботишься?», «Ты же взрослый, тебе не стыдно меня ревновать?», «Я такого не обещал, как тебе не стыдно врать?» — в случае с эмпатом каждая из этих агрессивных манипуляций сразу попадает в цель.

Эмпаты пытаются угодить, успокоить, сделать всё возможное ради счастья других. И некоторые умело это используют.

Когнитивные чувства и их роль в нашей жизни

Когнитивные чувства – это высший уровень психической деятельности, которая направлена на формирование смыслового понимания окружающего мира. Они позволяют нам ориентироваться в пространстве, обрабатывать информацию, принимать решения и накапливать знания

Когнитивные чувства включают в себя такие компоненты, как внимание, память, мышление, воображение и речь

Внимание – это способность фокусировать внутренние и внешние ресурсы на определенном объекте или задаче

Благодаря вниманию мы способны фильтровать информацию и сосредотачиваться на самом важном. Оно позволяет нам эффективнее осуществлять операции мышления и обработки информации

Оно позволяет нам эффективнее осуществлять операции мышления и обработки информации.

Память – это способность запоминать и сохранять информацию для будущего использования. Наши когнитивные чувства позволяют нам формировать память и использовать ее для запоминания фактов, эмоций, навыков и опыта. Без памяти мы бы не могли учиться, развиваться и функционировать в повседневной жизни.

Мышление – это процесс обработки информации и решения проблем. Когнитивные чувства позволяют нам анализировать, сравнивать, классифицировать и делать выводы. Они позволяют нам решать сложные задачи, разрабатывать новые идеи и прогнозировать будущие события.

Воображение – это способность создавать внутренние образы, которые отражают наше представление о мире. Воображение является важным компонентом нашего когнитивного опыта, так как оно позволяет нам создавать новые идеи, развивать креативность и восстанавливать память.

Речь – это способность использовать знаковую систему для коммуникации с окружающими. Когнитивные чувства позволяют нам формировать и интерпретировать речь, выражать свои мысли и понимать других людей. Благодаря речи мы можем передавать знания, устанавливать социальные связи и сотрудничать с другими людьми.

Все эти когнитивные чувства играют важную роль в нашей жизни. Они позволяют нам познавать мир, развиваться и адаптироваться к переменам. Без них мы бы не смогли обучаться, общаться, принимать решения и взаимодействовать с другими людьми. Поэтому, понимание и развитие этих когнитивных чувств является ценным ресурсом, который способствует нашему личностному и профессиональному росту.

Виды эмпатии

Выделяют 4 вида эмпатии:

Эмоциональная форма эмпатии – это способность человека к воспроизведению механизма психического заражения. Сильно выражена у людей с чувствительной нервной системой, воспринимающих передаваемые партнером эмоциональные сигналы различными органами чувств. Люди, склонные к психоэмоциональной форме эмпатии, страдают от чрезмерной чувствительности и нервной перегрузки.
Когнитивный тип. Способность сопереживать другому человеку на интеллектуальных процессах называется рациональной эмпатией. Ощущения построены на сравнении, аналогии, ассоциации с ранее пережитыми ситуациями. Человек, рассматривая поведение партнера, вспоминает подобную ситуацию и переживает близкие чувства. Эффективность рациональной эмпатии определяется богатством эмоционального опыта индивида.
Эстетическая эмпатия – определение в психологии дает понятие проникновенности художественным образом, объектом, вызывающим эстетическую реакцию.
Предикативная эмпатия проявляется как способность предсказывать реакции другого человека в конкретных случаях.

Группа поддержки

Умение взвешивать разные ценности

Одним из основных способов избегания чрезмерного эмоционального напряжения является гармоничное развитие личности человека, формирование у него самостоятельной мировоззренческой позиции. И эта мировоззренческая позиция не возможна без умения взвешивать разные ценности между собой. Да, конечно, есть ценности (например здоровье и жизнь близки), которые носят абсолютный характер. Но если все ценности человека абсолютны, то рано или поздно у него начнутся серьезные внутренние конфликты, разрешить которые станет очень и очень сложно.

Поэтому одно из важнейших профилактических средств по отношению к эмоциональным стрессам — развивать в себе способность рационально взвешивать все то, что взвешивается.

Эмоциональная регуляция и психопатология

Исследования и исследования подтверждают, что многие из проблемных поведений, которые возникают у людей, связаны с проблемами в процессе регулирования их эмоций, что приводит к негативному влиянию на общее состояние здоровья человека..

Например, люди, чей стиль регулирования подавлен, чаще страдают от изменений из-за уменьшения их аффективной выразительности, что приводит к снижению коммуникации внутренних состояний человека и представляет активацию системы. дружелюбный. Кроме того, они оказывают негативное влияние на других людей, проявляя более ослабленное эмоциональное выражение, и воспринимаются как не очень стимулирующие, когда сталкиваются с конфликтными ситуациями..

Умение контролировать эмоции зависит от умения, умения различать внутренние состояния, лучше справляться со своими эмоциональными состояниями. Проблема возникает, когда этот навык недостаточен, так как эти люди не могут общаться о своих внутренних состояниях.

Многие из проблемных поведений, таких как потребление веществ или самоповреждения, могут быть следствием заметного недостатка в процессе эмоциональной регуляции.

Таким образом, усилия, которые мы прилагаем для изменения наших эмоциональных состояний, являются адаптивными и функциональными, но они также могут быть дисфункциональными и неблагоприятными для человека..

Многие авторы понимают эмоциональную саморегуляцию как континуум, который распространяется на два противоположных полюса, которые будут занимать крайности.

С одной стороны, люди с небольшой эмоциональной саморегуляцией или аффективной дерегуляцией окажутся на шесте, что приведет к чрезмерной эмоциональной лабильности. А на другом полюсе мы находим людей с чрезмерным эмоциональным самоконтролем, которые связаны с высоким уровнем тревоги, эмоциональной реактивности и депрессии..

Неумение управлять эмоциональным состоянием – вид психического расстройства

Неумение руководить своими эмоциями говорит о том, что человек имеет некие психические расстройства. Услышав это у врача, не нужно падать в панику, потому что по сведениям одной статистики, каждый четвёртый человек в жизни сталкивается с проблемой психического расстройства. Половина решённой проблемы состоит в понимании человека того, что у него есть определённая проблема и соглашается на лечение. Но к сожалению, многие люди стесняются такого вида своей болезни и скрывают этот фактор от всех, не принимая никакого рода лечение.

Такое расстройство психики, как неумение руководить эмоциями успешно могут лечить врачи. По этой причине, не стоит стесняться своего недуга, а следует обратиться за квалифицированной помощью. Чтобы получить пользу от лечения, не нужно самому решать что нравиться, а что нет, а также что хочется или не хочется делать. Поэтому длительные разговоры с опытным врачом помогут самому человеку больше узнать о своей проблеме и как с ней бороться.

Было бы хорошо, чтобы на таких консультациях присутствовал близкий человек, который сможет поддержать больного

Очень важно также узнавать больше о болезни и учиться приспосабливаться к своим новым обстоятельствам. Существует несколько способов, которые помогут справляться с такой проблемой, как неумение управлять своими эмоциями:

Нужно вести физически активный образ жизни
Хорошо высыпаться
Каждый день хоть понемногу отдыхать
Обязательно прислушиваться к советам врачей и психологов
Во всём, чтобы не делали, нужно знать меру
Придерживаться режима дня
Принимать в пищу здоровую, полноценную еду
Не употреблять алкоголь
Не назначать себе самостоятельно медикаментозное лечение
Проводить время с теми, кто вам дорог и переживает за вас

Что такое негативные реакции эмоциональной регуляции?

Негативные реакции эмоциональной регуляции — это способы, с помощью которых человек пытается управлять своими эмоциями или справляться с ними, что в конечном итоге может оказаться неэффективным, вредным или контрпродуктивным. Вот список негативных реакций эмоциональной регуляции:

Эмоциональное подавление: Закупоривание или подавление эмоций без их рассмотрения и переработки, что может привести к накоплению эмоций и, в конечном счете, к вспышкам.
Избегание: Игнорирование или избегание ситуаций, людей или действий, вызывающих негативные эмоции, может помешать личностному росту и привести к упущенным возможностям.
Изоляция: Отказ от социального взаимодействия и разрыв связей с близкими может привести к усилению одиночества и обострению эмоциональных проблем.
Перфекционизм: Установление нереально высоких стандартов для себя и чрезмерная критичность к неудачам могут привести к хроническому стрессу, тревоге и низкой самооценке.
Проекция: Обвинение других в своих негативных эмоциях или приписывание чувств внешним факторам без принятия личной ответственности.
Эскапизм: Чрезмерное увлечение экраном, видеоиграми или другими отвлекающими факторами, позволяющими не сталкиваться с негативными эмоциями, может препятствовать эмоциональному росту и благополучию.
Катастрофизация: Увеличение или преувеличение значимости негативных событий или эмоций усиливает тревогу и дистресс.

Важно распознавать эти негативные реакции и работать над более здоровыми и адаптивными способами управления эмоциями. Обращение за помощью к специалисту, самоанализ и обучение позитивным стратегиям совладания могут способствовать более эффективной эмоциональной регуляции

Значение регуляции для психического здоровья

Интонация голоса в психологии.

Не менее важна восприимчивая психология голоса в разговоре. Идея состоит в том, чтобы распознать в подаваемой интонации скрываемое эмоциональное состояние, анализируя только вокальные характеристики. Не каждый человек знает психологию, большинство делают выводы инстинктивно по мимике и жестам, но голос выдает натуральность души в 60% случаев. Эффективность паралингвистических признаков распознавания вокального выражения эмоций объясняется вариациями тона, интенсивностью и модификациями, поэтому куда проще опираться на голосовой анализ.

Вокальные реплики, определяемые объединенным действием различных биологических, языковых и социокультурных факторов, являются основой избыточности актерской игры. Они объясняют большую изменчивость в эмоциональном спектре психологии человека. Эти знания помогают отбирать актеров для профессиональной сцены. В быту помогает выявить ложь в разговоре с человеком, резко перестраивающим свой эмоциональный фон.

Примеры проявления эмпатии

Если сухая расшифровка термина сложна для понимания, прочтите несколько наглядных жизненных примеров, которые помогут вам осознать, что такое эмпатия в психологии и в реальной повседневной жизни.

Пример проявления эмпатии № 1. Эмоциональная эмпатия и тесная психологическая связь матери и ее ребенка. Женщина будет испытывать похожие чувства, если ее малыш будет сильно переживать или расплачется в кабинете у врача во время прививки. Необходимость оставить ребенка с другим человеком, первое волнительное посещение детского сада, искренний восторг от наблюдения за животными – все это является источниками острой реакции на смену настроения друг друга. Малыш может начать расстраиваться, если увидит маму плачущей. И наоборот, ему вдруг станет весело, когда она чему-то радуется. Эти ситуации являются типичными примерами эмпатии между близкими и родственниками, а также друзьями, которые знакомы уже много лет. Когда речь заходит о восприятии и считывании чувств и эмоций малознакомых людей, эмпатия часто приглушается. В большинстве случаев внутреннее состояние посторонних нас не будет волновать так сильно, как переживания родных и близких.

Пример проявления эмпатии № 2. Человек сопереживает героям книг и фильмов. Кто такой эмпат? Это человек, который чувствует эмоции других, может рассмотреть их со своего ракурса и дать соответствующую ответную реакцию. Однако речь идет не только о реальных личностях. Это вполне могут быть персонажи любого художественного произведения. Эмпат способен заплакать, прослушивая особо трогательную музыку, так как он сумел ощутить эмоциональный посыл ее автора. Такие люди нередко подолгу задерживаются возле картин в галерее, чувствуя, что именно хотел передать через них художник. По сути, эмпатичный человек является нормотипичным индивидуумом с точки зрения психологии. Ведь проявить эмпатию – значит продемонстрировать хорошо развитые когнитивные черты личности, которые стали венцом эволюции всего человечества.

Пример проявления эмпатии № 3. Корыстное использование эмпатии. Такое тоже случается в современном обществе, да еще и весьма часто

Некоторые люди наверняка сталкивались с подобной ситуацией, когда якобы дружественно настроенный коллега активно сочувствовал переживаниям, связанным, например, с выполнением важного и ответственного проекта. Однако все это могло быть сделано не совсем искренне, а с целью эмоционального сближения и последующего использования дружбы в личных целях

Это может быть просьба «замолвить слово» перед руководством, типичное желание избежать критики со стороны более опытного или вышестоящего по должности коллеги, а также попытка обойти в процессе гонки по карьерной лестнице. И таких примеров может быть очень много. Эмпат – это зачастую отличный собеседник, вызывающий симпатию, перед которым очень легко раскрыть душу. Но в некоторых случаях он может использовать эмпатию и ваше эмоциональное доверие исключительно в личных целях. И это также является одним из нормальных проявлений данного личностного качества.

Просмотр фильмов

Вы можете превратить развитие эмпатии в игру, используя фильмы. В следующий раз, когда будете смотреть кино, сконцентрируйтесь на одном-двух ключевых актерах и посмотрите, получится ли у вас отследить их эмоции.

Используйте собственные эмоции в качестве руководства к возможным чувствам актера. Попросите друга присоединиться к вам; делайте записи во время просмотра, а в конце сравните наблюдения.

Эмпатия — это сущность безукоризненного межличностного общения. Если вы будете регулярно тренировать эту способность, то научитесь понимать мотивы и интересы окружающих, точно подстраиваться под реакции других, производить на всех прекрасное впечатление, вести людей за собой, улаживать конфликты, которые могут обостряться в любом коллективе, и всегда получать желаемый результат.

По материалам книг «Эмоциональный интеллект», «Эмоциональный интеллект для менеджеров проектов», «Обновить страницу»Обложка поста отсюда