Требования, которые вам не мешают
Начнем с того, что у всех нас есть эмпирические потребности, такие как незыблемые законы природы, которые невозможно нарушить. Мой любимый — это закон всемирного тяготения, потому что в нем содержится реальное требование, а именно: «все, что взлетает, должно упасть». Этот закон не мешает вам или кому-либо в принципе — он лишь констатирует факт. Здесь, на планете Земля, не прибегая к помощи физики и сотням тонн ракетного топлива, все, что взлетает, всегда падает.
Теперь давайте представим, что мы с вами знакомые, которые вышли на прогулку и наслаждаются приятной беседой и солнечной погодой. И вот мы идем мимо киоска, где продают кофе, и я восклицаю: «Боже, ты просто обязан попробовать их маккиато с соленой карамелью!»
Во-первых, справедливо будет укорить меня в приверженности к классу изнеженной либеральной буржуазии хотя бы потому, что я знаю о существовании такого напитка и о том, какой он на вкус, а во-вторых (и это более важно), опять это слово «должен». Но, конечно, я не хочу никого задеть своим требованием, я всего лишь рекомендую: попробуй этот вид кофе, он довольно вкусный — вот что я имею в виду
Продолжим рассматривать сценарий знакомых и предположим, что вы пригласили меня к себе в гости, да только я слегка запаздываю. Вы знаете, что я выехал на машине уже очень давно, но, поскольку от меня больше не было новостей, решили мне позвонить. «Извини, — говорю я, — задержался из-за пробок, но теперь все нормально. Должен доехать минут через двадцать, если дороги будут свободны». И снова требование («должен»), но и в этот раз оно не доставляет неудобств ни одной из сторон. В этом случае я высказываю предположение: если дороги будут свободными, я думаю, что скоро доберусь.
Требования ложны: у вас будут доказательства обратного
Рассмотрим требование «я всегда должен приходить вовремя». Как это может быть правдой? Задержки происходят каждый день: опаздывают поезда, городские и пригородные автобусы, случаются задержки из-за поломок, пробок на дорогах, опоздания из-за того, что ваши близкие не смогли вовремя собраться. Если вы когда-либо задерживались или опаздывали по любой причине, значит требование «я всегда должен приходить вовремя» не выполняется. Доказательством является тот факт, что вы опаздывали.
Когда я спрашиваю людей, правдиво ли утверждение «я всегда должен приходить вовремя», они часто отвечают утвердительно. И в качестве доказательства приводят такие примеры, как: «мое опоздание может иметь негативные последствия», «начальник не любит, когда я опаздываю», «я не люблю опаздывать», «я сильно раздражаюсь, если меня что-то задерживает». По правде говоря, это не доказывает, почему вы «должны», но подчеркивает, почему лично вы предпочитаете приходить вовремя.
Некоторые пытались подкрепить истинность требования «я всегда должен приходить вовремя» тем, что их начальник настаивает, чтобы они приходили вовремя. Но это означает либо что у начальника есть нездоровое догматическое требование, либо что он предъявляет вам условное требование. Если речь идет о последнем, он имеет в виду «ты должен быть вовремя или…» (или я рассержусь, или время будет упущено, или я урежу тебе зарплату, или заставлю работать сверхурочно и так далее).
Вернемся к требованиям, которые мешают
Должен — не должен, следует — не следует, надо, обязан. Все это мы знаем как требования, и они являются убеждениями, которые мешают вам, вызывая тревогу и депрессию, потому что они строгие, оторванные от реальности, нелогичные и бесполезные.
С точки зрения РЭПТ и четырех мыслей, которые вас подставляют, это первое, чего вам стоит опасаться. За вспышкой гнева или панической атакой всегда стоит какое-то требование. Приступы депрессии, ярости и ревности, зависимости и многое другое вызваны теми или иными требованиями.
«Шерше лё долг», — сказал Альберт Эллис, который даже не был французом: всегда ищите требование. Если вы думаете, чувствуете или поступаете так, как вам не нравится, но ничего не можете с этим поделать, всегда ищите требование. В самом деле, начиная с этого момента каждый раз, оказываясь в такой ситуации, постарайтесь сделать шаг назад и задать себе вопрос: «А чего я требую?»
Например, если вы ссоритесь с мужем или женой из-за того, кто из вас будет мыть посуду, и вас злит отсутствие уважения, значит, у вас есть требование «мой партнер должен меня уважать». Если вы волнуетесь, разговаривая с начальником, и беспокоитесь, что будете выглядеть глупо перед ним, у вас есть требование «я не должен выглядеть глупо перед начальником». Если у вас боязнь лифтов и ваш самый большой страх — застрять в лифте, значит, у вас есть требование «я не должен застрять в лифте».
Если вы перфекционист, не мирящийся ни с какими недочетами, значит, у вас есть требование, что все должно быть идеально; если вы слетаете с катушек, когда события не находятся полностью под вашим контролем, у вас есть требование все контролировать; если вы волнуетесь от одной мысли, что можете разволноваться, значит, у вас есть требование не волноваться.
Я могу продолжить этот ряд, но, думаю, вы уловили идею.
Чтобы разобраться, чего вы требуете, постарайтесь определить, что на самом деле беспокоит вас в той или иной ситуации. Например, если вы злитесь на партнера или коллегу, спросите себя: «А что меня сейчас злит на самом деле?» Если вы чем-то расстроены, спросите себя: «А что меня расстраивает больше всего в этой ситуации?» После того, как вы определите, что вас больше всего беспокоит, добавьте слово-требование, и вуаля — вот ваше нездоровое убеждение. И как только вы выделили нездоровое убеждение, вы можете начать с ним бороться.
Когда я вызвался рассказать о своей проблеме перед аудиторией и впервые, в формате психотерапии, признался в своей «любви» к толпе и многолюдным местам, преподаватель быстро определил, что больше всего меня бесило, «когда другие люди стояли у меня на пути». Мне действительно очень это не нравилось. Ну а злился я из-за засевшего в голове убеждения, из-за ставшего абсолютным желания, из-за жесткого выражения пожелания. Короче говоря, мысль, которая мне мешала, была требованием «другие люди не должны оказываться у меня на пути».
И я серьезно так думал: никогда и ни при каких обстоятельствах.
Бросьте вызов требованиям
РЭПТ учит нас проверять убеждения, как нездоровые, так и здоровые. Мы бросаем вызов нездоровым убеждениям, чтобы ослабить их, пока они не разрушатся, и чтобы укрепить здоровые: тогда у нас будет что-то светлое и доброе на смену разрушенным нездоровым убеждениям. Ведь природа не терпит пустоты, и, если не заменить что-то нездоровое здоровым, это место может занять нечто настолько же или даже более нездоровое.
Борьба с убеждениями в РЭПТ называется «оспариванием». Как я сказал ранее, требования не реалистичны, бессмысленны и бесполезны. С помощью оспаривания РЭПТ подкрепляет слово делом.
Существует много способов бороться с убеждениями, но оспаривать убеждения можно в первую очередь с помощью трех вопросов. Вот они:
- Правдиво ли это убеждение?
- Имеет ли это убеждение смысл?
- Помогает ли мне это убеждение?
Правда, смысл и польза; или, если вы предпочитаете научную лексику, — эмпирический, логический и прагматический вопросы.
Эмпирический — значит основанный на (а также связанный или проверяемый) наблюдении или опыте. Логический — соответству ющий законам логики и формальных аргументов или характеризу ющийся обоснованным рассуждением. Наконец, прагматический означает разумное и реалистичное отношение к вещам.
Получается, что вопрос «Правда ли это?» является научным: он просит доказательств, оснований. Что бы вы ни ответили: «Да, это убеждение правдиво» или «Нет, убеждение ложно» — вам придется подкрепить ответ доказательствами.
Вопрос «Имеет ли это смысл?» подразумевает обоснованное рассуждение и весомую долю здравого смысла. Только потому, что я думаю, что <впишите сюда предпосылку>, следует ли из этого, что <сюда впишите вывод>?
Последний вопрос, «Помогает ли мне это?», надеюсь, наиболее понятен из всех трех. Если вы читаете эту книгу, у вас, скорее всего, есть на то причина, психотерапевтическая или психологическая цель. Поэтому просто спросите себя: «Это убеждение помогает мне вести себя разумно и адекватно? Помогает ли оно в достижении цели ?»
Связанные цитаты
Предположения теории всегда являются и должны быть нереалистичными. Кроме того, мы должны попытаться сделать их более нереалистичными, чтобы повысить плодотворность теории.
Я считаю, что постановка целей таким образом ведет к достижению цели. Хроническая неудача в достижении целей снижает самооценку. Покажите мне неудачу в достижении цели, и обычно я могу показать вам нарушение одного или нескольких из вышеперечисленных критериев. Навязанные цели, расплывчатые цели и нереалистичные цели, как правило, приводят только к частичным успехам и полным неудачам.
Так много основано на победах и поражениях, чтобы наслаждаться жизнью. Каждый человек проигрывает каждую неделю, поэтому нереально говорить, что вы не должны получать удовольствие от процесса. Это нереальные ожидания.
Прогресс и инновации происходят, когда вы ставите перед собой нереалистичные цели.
Это самая нереальная вещь, которую вы можете сделать, чтобы снять крупный план, и это самое нереальное место, где вы можете быть как исполнитель. И все же актеры ворчат из-за того, что им приходится делать кадры с визуальными эффектами, но они любят делать крупные планы.
Когда вы становитесь старше, вы, как правило, немного менее терпеливы с людьми — людьми, которые не подготовлены, людьми, которые имеют нереалистичные ожидания, людьми, которые предъявляют нереалистичные требования, людьми, которые думают, что они более особенные, чем другие люди.
Я был очень строг к себе и стремился к нереалистичным целям совершенства.
Некоторых из тех, кого мы видим, обвиняют в том, что они защищают себя от своих насильников или обвиняют в наркотиках, что из-за тюремной системы штата Калифорния они имеют обязательный приговор и пожизненное заключение по трем пунктам обвинения в простом хранении наркотиков или что-то в этом роде. Я считаю, что это не только полезно, но и необходимо для поддержания моего заземления и моей точки зрения. Потому что музыка — это такая нереальная работа. Иметь такую работу очень повезло, но это также очень нереально.
Нереально думать, что у вас может быть только один хороший продукт. Люди не такие бедные. Они могут купить то, что хотят.
Самая нереальная вещь, которую я когда-либо читал в комиксах, это когда некая группа персонажей называет себя Братством Зла или Повелителями Зла. Я не верю, что какой-либо персонаж считает свои цели действительно злыми.
Нереально думать, что будущее человечества может быть достигнуто только на основе молитвы; что нам нужно, так это принять меры.
Я предпочитаю представлять, что моя жена, несколько друзей и иногда моя мама — единственные, кто читает то, что я делаю, хотя я понимаю, что это несколько нереально.
Не осмелиться — значит уже проиграть. Мы должны искать амбициозные, даже нереалистичные проекты, потому что все происходит только тогда, когда мы мечтаем.
У одиноких есть цели, обязанности, сроки, события и друзья, которые занимают их время, как и должны. Тем не менее, прежде чем будут достигнуты какие-либо цели, выполнены обязанности, соблюдены сроки, посещены мероприятия или посещены друзья, Божья цель должна быть достигнута.
Вечный оптимизм умножает силу. Я говорю о фанатичном отношении, которое говорит: «Мы можем что-то изменить здесь, мы можем достичь потрясающих целей, мы можем быть лучшими». «Избавь меня от мрачной литании «реалистов»; дайте мне нереальные стремления оптимиста в любой день.
Я чувствую себя полностью оторванным от реальности в Вашингтоне. Может быть, я просто очень претенциозен — на самом деле, наверное, так оно и есть, — но мне кажется, что люди в этом городе понятия не имеют о том, откуда берется их реальность и кто помогает им жить в этой иллюзии
Я переехал из южной части Чикаго, где все совершенно нереалистично относятся к тому, что важно в жизни, в такое место, как это, где люди все еще нереалистично относятся к тому, что важно, но это две противоположные стороны спектра. Я просто устаю от всего этого
Меня это очень, очень злит.
